Vleesvervangers: wel of niet gezond?

Zijn vleesvervangers gezond?

Wanneer je een maaltijd op tafel wilt toveren die zowel een vleeseter (hij) als een vegetariër (ik) kan waarderen dan bieden kant-en-klare vleesvervangers uitkomst. Maar zijn die eigenlijk wel gezond? vroeg mijn vriend zich af. Ik zocht het uit.

Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden kun je je het volgende afvragen:

  • Bevat het product dezelfde eigenschappen als vlees (eiwitten, vitamine B1, B12 en ijzer)?
  • Bevat het product toegevoegd suiker of te veel verzadigd vet en zout?

De richtlijnen zijn ≤ 2,5 g/100 g verzadigd vet, ≤ 1,1 g/100 g zout, ijzer: ≥ 0,8 mg/100, B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g, voldoende eiwit: ≥ 12% van de energiewaarde. [note] Bron: Voedingscentrum [/note]

Op het moment van schrijven heb ik vier vleesvervangers in huis:

  • Vegetarische gehacktballetjes in satésaus
  • Soja hamburgers
  • Soja worstjes
  • Vegetarische boterhamworst

Ik nam de producten eens goed onder de loep.

Test 1: Vegetarische gehaktballetjes in satésaus

  • Verzadigd vet: 2,5 g
  • Zout: 1,7 g
  • Toegevoegd suiker: aan de gehaktballetjes zelf is dextrose toegevoegd, aan de saus is bruine suiker toegevoegd.
  • IJzer: de balletjes zijn gemaakt van soja, tarwe, gluten en erwt en bevatten mogelijk voldoende ijzer.
  • Vitamine B12: nee
  • Vitamine B1: de balletjes zijn gemaakt van soja, tarwe, gluten & erwt en bevatten mogelijk voldoende vitamine B1.
  • Voldoende eiwit: 18%

Voor zover ik kan zien is er geen vitamine B12 toegevoegd aan dit product. Het product bevat niet te veel verzadigd vet en voldoende eiwitten, maar te veel zout en toegevoegd suiker. Mogelijk bevatten de balletjes voldoende vitamine B1 en ijzer.

Score 4/7.

Test 2: Soja worstjes

  • Verzadigd vet: 1,7 g
  • Zout: 1,5 g
  • Toegevoegd suiker: aan de soja worstjes is dextrose toegevoegd
  • IJzer: het product bestaat voor 12% uit soja en bevat mogelijk voldoende ijzer.
  • Vitamine B1: het product bestaat voor 12% uit soja en bevat mogelijk voldoende Vitamine B1.
  • Vitamine B12: nee
  • Voldoende eiwit: 24%

De soja worstjes bevatten te veel zout en toegevoegd suiker. Het product bevat voldoende eiwit, niet te veel verzadigd vet en bevat mogelijk voldoende ijzer en vitamine B1.

Score 5/7.

Test 3: soja hamburger

  • Verzadigd vet: 3,7 g
  • Zout: 2 g
  • Toegevoegd suiker: nope, niks toegevoegd
  • IJzer: het product bestaat uit slechts 12,2 % soja en bevat mogelijk voldoende ijzer
  • Voldoende B1: het product bestaat uit slechts 12,2 % soja en bevat mogelijk voldoende vitamine B1
  • Vitamine B12: nee
  • Voldoende eiwit: 26%

De soja hamburger bevat te veel verzadigd vet en te veel zout. Pluspunt is dat er geen suikers zijn toegevoegd, het product genoeg eiwitten en mogelijk  voldoende ijzer en vitamine B1 bevat.

Score 5/7.

Test 4: vegetarische boterhamworst

  • Verzadigd vet: 1,1 g
  • Zout: 1,4 g
  • Toegevoegd suiker: aan de boterhamworst is maltodextrine toegevoegd
  • IJzer: het product bestaat voor 60% uit ei en bevat daardoor mogelijk voldoende ijzer
  • Vitamine B1: het product bestaat voor 60% uit ei en bevat mogelijk voldoende vitamine B1
  • Vitamine B12: het product bestaat voor 60% uit ei en bevat mogelijk voldoende vitamine B12
  • Voldoende eiwit: 18%

Het product bevat mogelijk voldoende ijzer, vitamine B1 en B12. Tevens bevat het product voldoende eiwit en niet te veel verzadigd vet. Wel bevat het product te veel zout en toegevoegd suiker.

Score 5/7.

Conclusie

De geteste kant-en-klare vleesvervangers zijn geen gezonde producten. Hoewel ze voldoende eiwitten bevatten en niet te veel verzadigd vet, bevatten ze toegevoegde suikers en te veel zout. Drie van de vier producten bevatten (mogelijk) onvoldoende vitamine B1, B12 en ijzer.

Heb jij een kant-en-klare vleesvervanger gevonden die wel aan de richtlijnen voldoet? Laat het me weten. Ik neem het product graag op in deze blogpost.

Vleesvervangers en een gezond eetpatroon

Je kunt je echter een tweede vraag stellen: passen kant-en-klare vleesvervangers in een gezond eetpatroon?

Mijn antwoord is ja, mits je naast kant-en-klare vleesvervangers voldoende groenten (min. 250 gram per dag), fruit (2 stuks per dag), volkoren producten, vezels (30 gram) en niet te veel toegevoegde suikers en zout eet.

Het voordeel van kant-en-klare vleesvervangers is dat ze veel mensen een toegankelijk alternatief bieden voor het eten van vlees. En dat kan ik alleen maar aanmoedigen. Bekijk altijd wel even het etiket, zodat je weet wat je eet.

Alternatieven

Naast kant-en-klare vleesvervangers kun je ook kiezen voor (biologische) eieren als vegetarische keuze. Eieren bevatten voldoende ijzer, vitamine B1 en B12.

Daarnaast kun je kiezen voor peulvruchten, producten gemaakt van peulvruchten zoals tofu en tempeh, noten, pinda’s en pitten. Deze bevatten voldoende ijzer en vitamine B1, maar helaas geen vitamine B12.

Zelf maken

Zin om zelf aan de slag te gaan? Er zijn duizenden heerlijke recepten te vinden. Hier zijn drie suggesties:

Welke ga jij maken?

#vraaghetjanneke
Heb jij ook een vraag? Elke week beantwoord ik een vraag hier op mijn blog. Stuur je vraag naar contact(at)janneke-vandijk.com of gebruik de hashtag #vraaghetjanneke op Facebook en Instagram.

Lees ook de vraag van vorige week: ‘Hoe ga ik om met snack attacks?’.

Liefs,

Janneke