Heb je andere voeding nodig als je ouder wordt?

Heb jij mijn ‘vraag van de week’ rubriek al gezien? Elke week beantwoord ik een vraag op mijn blog over voeding en dieet. Heb jij ook een vraag? Stuur me een mail op stel je vraag op social media en gebruik de hashtag #vraaghetjanneke.

De vraag van deze week is van Cristel (34):

Heb je andere soort voeding nodig naarmate je ouder wordt om  fit te blijven en blessures te voorkomen?

“Ik heb de laatste tijd vaker van die sportpijntjes. Eerst in mijn bovenbenen en nu ook in mijn kuit een mini-scheurtje. Als ik daar met voeding iets aan kan doen dan is dat mooi meegenomen.”

Cristel is de oprichter van het platform Love2Workout en inspireert jou graag met mooie sportverhalen, evenementen en video’s.

Neem een kijkje op haar site.

De vraag van Cristel bestaat eigenlijk uit twee vragen: (a) Moet je je voedingspatroon aanpassen naarmate je ouder wordt? (b) Kan voeding bijdragen om fit te blijven en blessures te voorkomen?

Laten we het eerst hebben over dat ouder worden.

Ouder worden

Naarmate we ouder worden, nemen onze spieren in omvang af. Dit begint ongeveer op je 30ste. Deze spieren hebben we uiteraard nodig bij het sporten, maar ook voor onze dagelijkse bezigheden.

Minder spiermassa betekent dat je kracht verliest, maar ook dat je lichaam minder energie gaat verbranden. Daarnaast gaat het ouder worden ook gepaard met minder bewegen.

We blijven niet zo actief als we als tieners en twintigers waren. Dit betekent dat wanneer je je eetpatroon niet aanpast, je door de jaren heen in gewicht zult aankomen. Dit zul je gelukkig pas echt gaan merken na je 50ste verjaardag.

Kun je voorkomen dat je spiermassa afneemt?

Nee, je kunt helaas niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. Je kunt het proces wel vertragen. Yes!

Hoe? Door genoeg te blijven bewegen en voldoende eiwitten te eten (min. 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht). Hiermee houd je je spieren sterk.

Fit blijven & blessures voorkomen

Als je sport is het, ongeacht je leeftijd, verstandig om binnen 30 minuten na een training een gezonde maaltijd met koolhydraten (om je energie aan te vullen) en eiwitten (voor spierherstel) te nuttigen. Een goede richtlijn is een gerecht met 20 gram eiwit.

Heb je geen tijd om te eten na je training? Dan kan een eiwitsupplement en een stuk fruit uitkomst bieden. Neem bijvoorbeeld deze eiwitshake deluxe.

Daarnaast kan gezonde voeding je helpen om overbelastingsblessures te voorkomen. Wanneer je onvoldoende eet en/of te weinig eiwit of vetten binnen krijgt dan kunnen je spieren niet goed herstellen van de geleverde inspanning. Dit wil je uiteraard voorkomen.

Een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten is belangrijk. Ze hebben elk hun eigen functie. Koolhydraten zorgen voor energie en eiwitten en vetten voor herstel.

Koolhydraten vind je o.a. in volkoren producten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst. Eiwitten in zuivel, vlees, vis en peulvruchten en vetten in avocado, noten, olijfolie en vette vis.

Voedingsstoffen

Naast voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten zijn ook de juiste voedingsstoffen belangrijk om blessures en botbreuken te voorkomen, zoals Vitamine D en calcium.

Vitamine D speelt een rol bij een goede werking van je spieren en immuunsysteem. Bovendien helpt Vitamine D om calcium uit voeding in het lichaam op te nemen.

Hoe kom je eraan?

Ons lichaam kan door middel van zonlicht zelf Vitamine D aanmaken. Dagelijks een kwartiertje in de zon met onbedekt hoofd en handen is al genoeg.

Vitamine D vind je ook in ons eten, vooral in vette vis. Daarnaast ook in vlees en eieren en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Voor de opbouw en het sterk houden van botten heb je ook calcium nodig. Je krijg calcium binnen via melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.

Mijn advies aan Cristel

Zorg er voor dat je goed eet voor en na je training. Eet een hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch, diner) ongeveer 2 uur voordat je gaat sporten of een lichte maaltijd tot één uur voor het sporten.

Eet na het sporten het liefst een hoofdmaaltijd met ongeveer 20 gram eiwitten en daarnaast gezonde koolhydraten en vetten. Duurt het na je training nog een paar uur voordat je gaat eten? Neem dan een eiwitsupplement.

Daarnaast is het belangrijk dat je ook op dagen dat je niet sport voldoende eet, zodat je je energievoorraad op peil houdt en je lichaam voldoende kan herstellen.

Genoeg én gezond eten dus.

Kom je weinig in de zon en staat vette vis niet regelmatig op het menu? Neem dan een vitamine D supplement.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt neem je melk, melkproducten, kaas, groente, noten en/of peulvruchten op in je eetpatroon.

#vraaghetjanneke
Heb jij ook een vraag? Elke week beantwoord ik een vraag hier op mijn blog. Stuur je vraag naar contact(at)janneke-vandijk.com of gebruik de hashtag #vraaghetjanneke op Facebook en Instagram.

Lees ook de vraag van vorige week: Zijn vleesvervangers gezond?.

Liefs,

Janneke

Related Posts

Een snack attack: wat te doen? 8 oktober 2017
Zijn vleesvervangers gezond? Vleesvervangers: wel of niet gezond? 15 oktober 2017

4 Comments

Leave a Reply