Een gezond eetpatroon in het buitenland: hoe doe je dat?

Een gezond eetpatroon ontwikkelen doe je niet zomaar een-twee-drie. Dat kost tijd en is een kwestie van uitproberen, aanpassen en volhouden. Wonen, werken of studeren in het buitenland betekent een extra uitdaging.

Elke week beantwoord ik een vraag op mijn blog over voeding en dieet. Heb jij ook een vraag? Stuur me een mail of stel je vraag op social media en gebruik de hashtag #vraaghetjanneke.

De vraag van deze week is van Olivia (23):

Ik ben voor studie vijf maanden in Japan en ik vind het lastig om hier een gezond eetpatroon te vinden, omdat alle producten in de supermarkt anders zijn en er een andere ‘eetcultuur’ is dan thuis.

Jij woont ook in het buitenland, kun je mij tips geven?

De uitdaging

Wonen, werken of studeren in het buitenland heeft invloed op je eetpatroon. Er zijn andere eetgewoonten, anderen producten en andere prijzen. Daarnaast heb je mogelijk:

  • geen toegang tot (of een minder goed uitgeruste) keuken;
  • zijn producten die je thuis graag eet, niet beschikbaar of niet betaalbaar;
  • of ga je vaker uit eten dan je thuis gewend bent.

Allemaal extra uitdagingen, waar je niet direct een oplossing voor hebt.

Inmiddels woon ik één jaar in Portugal en nog steeds ben ik niet helemaal gewend aan de eetgewoonten hier en mis ik de Nederlandse supermarkten nog altijd. Gelukkig is het me wel gelukt om ook hier een gezond eetpatroon te ontwikkelen.

Ik deel mijn tips graag met jullie.

In Nederland maakte ik best veel gebruik van ‘luxe’ producten zoals bijvoorbeeld amandelmelk, goji berries, cacao poeder en rijst proteine. Ook had ik een super fijne keuken voorzien van alle gemakken.

Dat is nu wel anders. De lonen in Portugal liggen een stuk lager dan in Nederland en daarmee is mij budget dat ik aan eten kan besteden kleiner geworden.

Ook hebben we geen vast woonverblijf (inmiddels heb ik al op 5 plekken gewoond) en is de keuken die ik tot mijn beschikking niet altijd geschikt voor uitgebreid koken en bakken. Daarnaast ben ik overgestapt op een plantaardig dieet.

Mijn uitdagingen zijn budget en kookmogelijkheden, maar ook het (plantaardige) aanbod in de supermarkt en de eetgewoonten zijn in Portugal anders. 

In het begin had ik het hier best moeilijk mee. Ik ben dan ook eigenlijk weer helemaal bij het begin begonnen, de basis: fruit en groente.

Tip 1: maak vers fruit en groente prioriteit nummer één

Vrijwel elk land heeft voldoende mogelijkheden tot het kopen van vers fruit en groente. In Portugal kan ik hiervoor terecht bij de supermarkt, maar ook bij de lokale mini-mercado en de markt.

Ik zorg er altijd voor dat er fruit en groente in huis is. Het aanbod is hier weliswaar kleiner en meer seizoensgebonden, maar bananen, sinaasappels en appels zijn vrijwel standaard verkrijgbaar. Daarnaast heb ik op dit moment ook granaatappels (in het seizoen), limoen (gekocht bij een grote supermarkt) en frambozen (diepvries) in huis.

Qua groenten heb ik standaard tomaat, paprika en ui in huis. Meestal koop ik spinazie en komkommer bij de supermarkt en wissel ik af met courgette en aubergine. Minder afwisselend dan ik in Nederland gewend was, maar niet minder gezond.

Chilipeper en koriander ligt vrijwel standaard in mijn koelkast. Twee producten waar niet alleen ik, maar heel Portugal dol op is.

Tip 2:  vul je voorraadkast

Een goed doordachte (en gevulde) voorraadkast is echt een must. Waar je je voorraad kast mee vult is uiteraard erg afhankelijk van waar je bent.

Het op voorraad hebben van lang(er) houdbare producten die je eet ter aanvulling van fruit en groente maakt het gezond eten in ieder geval een stuk makkelijker. Denk bijvoorbeeld aan rijst en pasta, gedroogde kruiden, groente en fruit in blik of peulvruchten, maar ook aan aardappel, ui en knoflook.

Ik deel mijn voorraadkast ter inspiratie: havermout, sojamelk, noten, wraps, rijst, zwarte rijst, volkoren pasta, tomatensaus, bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, sojasaus, zeezout, zwarte peper, chilipoeder, Italiaanse kruiden, currypasta, rijstazijn, kokosmelk, (zoete) aardappel* en knoflook*.

* Bewaren op een koele, donkere en droge plaats. 

Daarnaast heb ik standaard volkoren brood in de diepvries liggen.

Tip 3:  creëer een aantal basisrecepten

Het lijkt soms misschien alsof we elke avond een Instagram waardig 3-gangen diner op tafel moeten toveren, maar niets is minder waar. Het creeren van een aantal basisrecepten is erg handig en geeft genoeg ruimte voor creativiteit.

Ik deel drie basisrecepten met je die ik de laatste tijd veel gebruik:

  • Rijst met bonen: je kunt wisselen tussen soorten rijst en soorten bonen, maar ook hoe je het klaar maakt: maak bijvoorbeeld eens citroenrijst, of meng je bonen met mais, chilipeper en tomaat. Voeg avocado en limoen toe voor een extra Mexicaans tintje. Of verpak je gerecht eens in een wrap. Bak er een ei bij of verwerk je bonen in een omelet. Of maak een bonenpasta en serveer het als groentendip.
  • Ovenschotel met zoete aardappel: je kunt je zoete aardappel uiteraard gewoon zo bakken met een beetje zonnebloemolie, maar je kunt ook ui en paprika toevoegen. Of knolraap en pompoen. Of een groene salade erbij eten. Of pureer je zoete aardappel eens na het garen in de oven.
  • Hummus en tapenade van gedroogde tomaten: ik maak super graag ‘smaakmakers’ voor in salades, voor over de pasta, als smeersel op toast of een wrap. Het meeste maak ik toch wel hummus (kikkerwten, olijfolie, citroen) en tapenade van gedroogde tomaten. Het zijn geen gerechten op zich, maar maken een simpel gerecht wel helemaal af.

Mijn advies aan Olivia

Ga als eerste op zoek naar waar je vers fruit en groenten kan kopen en vind hierin een routine. Koop je bijvoorbeeld wekelijks fruit op de markt en neem je fruit mee naar de universiteit of eet je het als ontbijt. Hetzelfde geldt voor groenten, bestel je een groentegerecht in de lunchpauze of maak je thuis een salade klaar?

Probeer verschillende dingen uit en ga op zoek naar wat voor jou werkt. Houd de richtlijn van 2 stuks fruit en 250 gram groenten per dag in je achterhoofd.

Heb je de mogelijkheid om een (kleine) voorraad van lang houdbare producten aan te leggen en thuis te koken? Ga dan met een voorraadkast en basisrecepten aan de slag.

Heb je geen keuken of opslagruimte? Blijf dan vooral focussen op groente en fruit en vul aan met voldoende water, peulvruchten en noten. Probeer producten die veel suiker, vet en zout bevatten te vermijden. Drink niet meer dan één glas alcohol per dag.

Hiermee heb je echt een hele goede basis voor een gezond eetpatroon, ook wanneer je in het buitenland bent.

#vraaghetjanneke
Heb jij ook een vraag? Elke week beantwoord ik een vraag hier op mijn blog. Stuur je vraag naar contact(at)janneke-vandijk.com of gebruik de hashtag #vraaghetjanneke op Facebook en Instagram.

Lees ook de vraag van vorige week: Heb je andere voeding nodig als je ouder wordt?

Liefs,

Janneke


Wil je mijn dieet- en voedingstips + recepten direct in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan hier in voor mijn e-mail updates.