Eiwit shake deluxe: mango, framboos & kokos

Eiwit shake deluxe

Weet jij hoeveel gram eiwitten je dagelijks binnen krijgt? Ben je veganist, vegetariër, zwanger, geef je borstvoeding of doe je aan kracht- of duursport? Dan is het goed om eens te kijken naar je eiwitinname. Voldoende eiwitten zijn nodig om je lichaam sterk en gezond te houden. 

Werken aan je eiwitdoel

De komende tijd wil ik mij weer volledig gaan richten op gezonde voeding en krachttraining. Voldoende eiwitten eten is hierbij essentieel. In de eerste plaats als energiebron en in de tweede plaats als bouwstof voor spiermassa.

Ook ben ik de laatste tijd erg moe en heb ik enorme carb-cravings. Dit is voor mij een extra teken dat ik beter op mijn eiwitopname moet gaan letten. Zeker nu ik bijna volledig vegetarisch eet.

Vegetariers moeten namelijk hun eiwitinname opschroeven met 25% om aan alle essentiele aminozuren te komen. Voor kracht- en duursporters geldt eveneens het advies om het eiwitdoel te verhogen.

De algemeen geldende richtlijn voor sporters is 1.7-1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor de gemiddelde volwassene is dit 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht.

Mijn persoonijke dagelijkse richtlijn voor eiwitten is minimaal 65 gram, maar bij voorkeur 117 gram.

Waarom een eiwit shake?

Eitwitshakes of protein shakes zijn een fijne manier om je eiwitdoel te behalen. Je kunt je eiwitdoel overigens ook prima behalen zonder shakes, mits je voldoende en gevarieerd eet.  Echter geef ik toch de voorkeur aan shakes, deels uit gemak en deels omdat ik het simpelweg erg lekker vind. Ik vervang er overigens geen maaltijd mee, maar drink ze als tussendoortje of na het sporten.

Voor mijn shakes gebruik ik een combinatie van yoghurt en eiwitpoeder, aangevuld met vers fruit en toppings zoals bijvoorbeeld kokos, noten en zaden. Dit geeft een heerlijke bite aan je shake én voorziet je dag meteen van een extra portie fruit.

Plantaardig eiwitpoeder

Vandaag maakte ik een shake van halfvolle yoghurt (in de toekomst wil ik overstappen op plantaardige yoghurt) en rijst eiwitpoeder. Rijst eiwitpoeder is 100% plantaardig en wordt gemaakt van volkoren rijst. Het bevat per portie 8 gram eiwit. Bij twee porties per shake komt dit neer op ca. 13.5 % van mijn eiwitdoel.

Hoewel plantaardig eiwit minder essentiele aminozuren bevat dan dierlijk eiwit, en bovendien minder romig is, heeft plantaardig eiwitpoeder toch mijn voorkeur. Hierover zal ik later verder uitwijden.

Als je meer wilt weten over eiwitten en jouw persoonlijke eiwitdoel, meld je dan aan voor online coaching. Je kunt al je vragen persoonlijk aan me stellen en bovendien ontvang je een voedingsadvies op maat. 

Ingrediënten

250 gram halfvolle yoghurt
20 gram rijst eiwitpoeder
15 gram verse kokos
100 gram frambozen
100 gram mango
optioneel: gepofte gierst

Bereidingswijze
  • Mix de yoghurt met het eiwitpoeder in de blender.
  • Schil de mango en snijd in reepjes of blokjes.
  • Vul je glas vervolgens met een deel van het fruit en schenk hierover de eiwitshake.
  • Decoreer je shake met het overgebleven fruit, de kokos en de gepofte gierst.

En geniet!

Tips
  • Om alle goede eigenschappen van fruit te behouden kun je het beter niet mee pureren.
  • Een handige app om je eiwitiname in bij te houden is MyFitnessPal. Deze gratis app beschikt bovendien over een barcode scanner, super handig!
Voedingswaarden per portie

Energie: 399 kcal Koolhydraten: 41.9 g Vetten: 11.3 g Verzadigd vet: 7.3 g Eiwitten: 29 g Vezels: 9.8 g

Related Posts

Ontbijtbars met hazelnoot en pruim 13 februari 2017
Chocotaart met honing en banaan 20 januari 2017